ニン投与時間を示す．高照度光療法とビタミン B12 投与治療は無効であったがメラトニン 3 mg を服用
２つ目は、メラトニンが日中に抑制されていると、夜間のメラトニンの分泌量が増えます。不眠で悩んでいる高齢の方に対して光を日中に照射すると、健康な高齢者以上にメラトニンが分泌されます。
ビタミンB12はトリプトファンからメラトニンの合成を促すといわれています。 ..
最初に，私たちが寝ている間に身体の中で何が起きているかをお話しします。睡眠とホルモンに関する解説です。 睡眠に関連したホルモンは，２つに大別できます。１つは，「寝ている間」に分泌されるホルモンです。そして２つ目は，「夜」に分泌されるホルモンです。つまり前者は睡眠に依存したホルモンであり，後者はサーカディアンリズムに関連したホルモンです。睡眠に依存したホルモンの代表格は，成長ホルモンやプロラクチンです。一方，サーカディアンリズムに関連したホルモンの代表格は，メラトニンとコルチゾールです。 成長ホルモンは，身体の成長，修復および疲労回復の役割を果たします。そして，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）時に最大の分泌量を示します。プロラクチンは，睡眠開始直後から分泌され，朝方に向かって増大します。乳汁分泌促進，ストレス耐性の増加，身体修復の作用があります。睡眠時には，自律神経の副交感神経が働き細動脈が弛緩し，成長ホルモンやプロラクチンが身体の隅々に運ばれることになります。とりわけ，睡眠の初期段階でしっかり寝ると， 身体の疲労が取れます。
ですが成人に対する効果ははっきりせずお薬とはなっていませんが、海外を中心にサプリメントとして広く使われています。メラトニンをサプリメントとして摂取すると、1～2時間くらいですぐに分解されてしまいます。半減期（血中濃度が半分になるまでにかかる時間）は30分程度といわれていて、寝つきしか効果がありません。このため、睡眠の維持には効果が期待しにくいです。
ビタミンB12の睡眠および血中メラトニン濃度に与える影響に関する研究
実際に、0.1～0.3mg程度の低用量で寝つきが改善されたという報告はあります。ですが、寝つきが多少良くなる程度かと思います。どちらかというと、時差ぼけや夜勤などで生活リズムが乱れている方が、リズムをリセットするために使う方が効果が期待できるかもしれません。このような方が睡眠前に少量服用すれば、睡眠効率が上がる可能性があります。
メラトニンは、体内時計のリズム調整に関わっていると考えられているホルモンです。生理的には20時ころから分泌されて真夜中にピークとなり、明け方になると少なくなっていきます。このように生理的な物質ですので、メラトニンが睡眠に効果があるのではと研究されてきました。
睡眠ホルモンであるメラトニンの生成をサポートするために、摂取しはじめたのがビタミンB6とB12でした。
メラトニンは，習慣的就床時間の１〜２時間前から分泌され始め，深部体温が最低になる１〜２時間前にピークを迎えます。つまり深部体温が最低になる時間は朝の４時頃ですから，深夜２〜３時頃がピークになります。メラトニンは，サーカディアンリズムに従い夜に分泌され，光刺激によって分泌が抑制されるので，「ドラキュラホルモン」とも呼ばれます。メラトニンは，入眠作用や睡眠維持作用があります。また，サーカディアンリズムの強い同調因子で，夕方〜深夜のメラトニンはサーカディアンリズムの位相を前進させます。一方，コルチゾールは，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）で分泌が抑制され，朝の起床前後で分泌は最大値示します。コルチゾールは，血糖値維持や肝臓における糖新生促進などの作用があります。これは日中に活発に過ごすために使われ，夜に向けて減少していきます。そして，ストレスに耐えて生活するためにも重要な役割を果たしており，「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンは，松果体でビタミンB12の作用によりセロトニンから生合成されます。メラトニン分泌は，その作用により，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）を実現します。睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）の効果をまとめると以下のようになります。
(1) 大脳皮質を充分に休めるための睡眠。
(2) 成長ホルモンによる身体の成長，修復および疲労回復を助ける睡眠。
(3) コルチゾールの分泌を抑制する睡眠。就寝中に持続的にコルチゾールが出続けると，血糖値が高くなり過ぎたりして，成人病を来す恐れがあります。さらに，コルチゾールが過剰に脳に運ばれると，記憶を定着させるために大事な海馬という器官が侵害されます。
(4) 嫌な記憶を消去する睡眠。嫌な記憶は，ストレスになり，安定した睡眠を阻害するのみならず，ストレスホルモンであるコルチゾールを大量に分泌させてしまい，海馬を侵害します。
(5) 脳細胞を修復・保護する睡眠。睡眠を誘発する物質（睡眠物質）の一つである酸化型グルタチオンは，日中に蓄積されていき，ある程度溜まると眠気を生じさせます。そして，入眠するとニューロンの過剰活動により出来た細胞毒などから脳細胞を保護します。
（注5）金圭子、内山真、大川匡子：不眠治療法のトピック－メラトニン、ビタミンB12と高照度光療法－．
睡眠薬としても、メラトニンをターゲットにした薬が発売されています。メラトニン受容体作動薬のロゼレムという薬です。メラトニンを分泌するように促すことで、睡眠効果を期待します。ロゼレムでは、メラトニンよりも睡眠維持効果が期待できます。
以上の通り，良質の睡眠を実現する上でメラトニンの分泌は不可欠ですが，この「ドラキュラホルモン」といわれるメラトニンは，ちょっとしたことで分泌が抑制されてしまいます。そこで，以下に，メラトニンの分泌を抑制してしまう主なものを挙げます。
(1) 寝る前２〜３時間の，200〜300ルクス以上の光刺激，特に商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。また，テレビやパソコンのモニタの明かりもNGです。
(2) 寝る前２〜３時間の，刺激物の摂取，特にコーヒーや緑茶などカフェインの入ったものはNGです。カフェインはメラトニン分泌を強力に抑制します。
(3) 睡眠環境（寝室）における30ルクス以上の明かりはNGです。ロウソクの明かりは15ルクス位です。0.3ルクス位が理想的です。障子越しの月明かりです。理想的な睡眠環境に関しては，次回に詳細に説明します。
それでは以下で、ビタミンB12やメラトニンの効果や働き、使用上の注意点をご紹介します。 体内時計の調整役・ビタミンB12
今回は，勉強が身につく夜の過ごし方に関してお話しします。今回は，受験生を含む多くの学生諸君に参考にしてほしいと思います。皆さんは夜何時まで勉強していますか？ 授業の予習･復習や受験対策で照明機器（学習スタンド 等）の下，教科書や参考書を一生懸命読んでいることでしょう！ 更に眠気覚ましにコーヒーや緑茶を飲んで，夜食を食べたりもしているでしょう。しかし，この様な夜の過ごし方は，睡眠の質を落としてしまい，ひいては学習効率を低下させてしまいます。本稿で提案する方法をぜひ取り入れてみて下さい。きっと快適な睡眠を手に入れることが出来，勉強した内容がぐ〜んと身に付くことでしょう。
睡眠障害治療｜大阪市鶴見区 横堤駅すぐの医療法人 仁和会 和田病院
GABAとは、脳の中で情報のやりとりをする神経伝達物質です。脳の細胞に対して興奮を抑える方向に働きます。ですから、GABAは睡眠にはプラスに働きます。実は、多くの睡眠薬はこのGABAの働きを強めることで効果を発揮します。
睡眠の質を高める！栄養素スペシャル « welpark 株式会社ウェルパーク
もともとヒトは昼行性の哺乳類であり、日の出とともに起床して、日中活動し、日が沈むと休息をとるという生活が生物としての本来の姿である。ヒトの生体リズムは24時間より長い周期を持っているが、脳にある生物時計がこの周期を外界の24時間の環境変化に同調させる働きをしている。外界の24時間の環境変化とは、主に昼夜の明暗環境の変化で、目から入った光信号は生物時計へ伝達され、昼間の明るい環境および夜間の暗い環境が正常な睡眠・覚醒リズムを保つ上で必須の条件となっている。
ところがこの1世紀の間に、電気が使われ始め、現代人は夜遅くまで強い照明を浴び、また交代勤務や時差勤務体制の増加に伴い、夜に活動して昼間に眠るなど自然の昼夜とは異なった明暗サイクルで生活する機会も増えた。このようなライフスタイルの変化が生物時計（Biological Clock）の機能不全の引き金となり、生体リズム障害を引き起こす。代表的な病気がいわゆる「概日リズム睡眠障害（Circadian Rhythm Sleep Disorders）」である。
睡眠障害(不眠症、むずむず脚(ﾚｽﾄﾚｽﾚｯｸﾞｽ)症候群、レム睡眠行動障害)
このようにGABAは睡眠には有効です。ですが、GABAをサプリメントの形で服用することは話が異なります。口から摂取されたGABAはアミノ酸の一種です。ですから、消化の過程で分解されてしまいます。また、吸収されて血中に取り込まれても、脳と血液の間には血液脳関門というバリアーがあります。GABAはこのバリアーを通過できません。
睡眠相後退症候群 · 睡眠相前進症候群 · ビタミンB12 · メラトニン
メラトニンは光と密接に関係しています。高齢の方は、メラトニンを分泌する力が落ちてしまいます。ですが、日中にしっかりと光を浴びることで、健康な高齢者よりもメラトニンの分泌量が大きく増加されていることが示されています。
メラトニンおよびメラトニン受容体作動薬と睡眠 · [15] 睡眠薬 · 4
次に，夜の適切な過ごし方を，次に挙げます。参考にしてください。
(1) 夜７〜８時以降は，強い光に当たらないようにしましょう。この時間帯の強い光は，サーカディアンリズムの位相を後退させてしまいます。一般的家庭の室内照明は300ルクス程度です。この程度なら大丈夫ですが，商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。
(2) 寝る２〜３時間前までに入浴を終えましょう。メラトニンは体温を下げ，それによって入眠するのですが，寝る前２〜３時間に入浴すると，体温が上昇してしまいメラトニンの効果を相殺してしまいます。
(3) 寝る２〜３時間前に食事を終えましょう。遅い時間帯の食事もサーカディアンリズムを乱してしまいます。
(4) 寝る前の２〜３時間は，コーヒーや緑茶などの刺激物は避けましょう。出来れば，夜食も避けるべきです。
(5) 寝る２〜３時間前は，部屋を暗くして勉強しましょう。実は，学習スタンドなどの照明もメラトニン分泌を抑制してしまいます。これでは勉強が出来ない！ことになってしまいますが，実は秘策があります。室内の照明や学習スタンドの照明を，白色から電球色（赤みがかった色）にすればOKです。メラトニン分泌は青色成分の光に顕著に抑制されますが，暖色系の光では比較的抑制されません。また，私の研究室では，白色光や青色光に比べ，黄色光（電球色系）の照明下で高次認知機能作業の成績がアップする結果が出ています。更に，黄色光（電球色系）で疲労が少なく長時間成績が下がりませんでした。
そして，これまでは「蛍光灯やLED照明を昼光色系（寒色）を電球色系（暖色）に変えてもメラトニン分泌を抑制してしまうので，照明機器自体を白熱電球に変えなければならない」と考えられてきましたが，近年では「必ずしも白熱電球に変えずとも，これらの照明機器でも昼光色系を電球色系に変えるだけで睡眠の質が高まり，記憶の精度が高まるという研究結果がでています。私の研究室でも，この効果を確認しています。最近では，電球色系の蛍光管やLED管が販売されており，照明機器を本体ごと取り替えなくても，内部の蛍光管やLED管だけを変えることができます。勉強部屋や学習スタンドの照明環境を変えてみては如何でしょうか。
メラトニンという睡眠ホルモンを分泌するスイッチが入るといわれています。
以上，今回説明した夜の過ごし方を取り入れてみて，良質の睡眠を手に入れてください。
メラトニンは睡眠をつかさどるホルモンで、同時に体内時計のリセットし、自然な睡眠
また、メラトニンを合成するにはビタミンB12が必要といわれています。ビタミンB12を摂取することは全く無意味ではないですが、大きくは変わらないことが多いです。
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このメラトニンは一生の間で分泌量が変化します。10歳までをピークに加齢によって分泌量がどんどん下がっていきます。50～60歳台になると、ピーク1/10以下になってしまいます。このため、睡眠の質が落ちてしまい、朝早くに目が覚めるようになります。
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ビタミンB12は末梢神経を整える作用があります。ですから、不眠としびれなどがある方に、両方への効果を狙ってメチコバールというビタミンB12の薬を処方することがあります。これによって、たまに睡眠がよくなる方もいます。
ビタミンDが不足すると、メラトニンの産生が低下し、入眠が困難になることが ..
冬は無駄なエネルギーを使わないために、体温を低くして代謝活動を抑えます。ですから、睡眠中は体温は低くなるのが一般的で、深部体温は1℃近く低くなります。グリシンにはこの働きを強める作用が考えられています。
みそに含まれている「トリプトファン」が、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進。 ..
グリシンのサプリメントを発売するにあたっては、発売している会社が臨床試験を行って睡眠への効果が証明されたとしています。しかしながら11名での臨床試験になります。これをもって効果があるとは断言できません。